高雄晨光扶輪社 專題演講：銀髮族營養保健指南 主講人：國際註冊營養師 林凱建博士 2023.08.25

高雄晨光扶輪社

專題演講：銀髮族營養保健指南

主講人：國際註冊營養師 林凱建博士   2023.08.25 

在北德留學七年期間，因為天氣寒冷，經常大口吃肉喝啤酒，讓身高未達180公分的林博士體重重達105公斤，那期間他罹患呼吸中止症，記憶力衰退了三成，他意識到必須終止肥胖和疾病蔓延，於是運用自身國際註冊營養師-調理亞健康、體重管理等的營養專長，調整飲食、作息和運動減重找回健康。

如何吃得健康?在德國，小感冒或不適時醫生會開薄荷茶-喉嚨痛、鼠尾草茶-肚子痛、洋甘菊茶-失眠…來緩解症狀，用全天然的營養素來平衡身體，讓身體恢復自癒能力，博士受益良多，回台後推廣”真食革命”和自然醫學，鼓勵大家從天然食物攝取所需的營養素。

國健署公布107年最新版「每日飲食指南」將—全榖雜糧取代五穀根莖；—蛋白質來源，雞蛋優於肉類；—全脂、低脂乳品一樣好；—堅果類每日約13-14顆，腎臟病者不宜吃；—蔬、果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子、水、均衡飲食更健康。(—食物餐盤建議～全穀1/4、優質蛋白1/4、蔬菜1/3、水果不足1/5、水。)

ê體脂計是利用電流在人體內傳導的速率來計算體脂含量，含水(肌肉量)多則傳導快，含脂肪多則傳導慢。水是人體70%體液的來源，排毒需經由水，故應多喝白開水。

¢銀髮族的營養需求～與一般成人(30-50歲)相似，營養素需求增加～

ê維生素D–幫助人體對鈣質利用 (防骨鬆)；維護肌肉健康和功能 (防跌倒)；增強先天免疫與抗菌力 (抗感冒)

—維生素D可將血液中較多的鈣存至骨骼、也可將骨骼的鈣帶到血液裡；葉綠色蔬菜所含的維他命K可以將鈣固定於骨骼裡，稱為固鈣素。

—曬太陽有助體內生成維生素D；擦防曬乳會阻礙維生素D生成。

—吃魚肝油可補充維生素D、A，不建議大量補充此類保健品，因為是脂溶性營養素，若過量儲存在肝臟，會造成肝臟發炎，反而成為身體負擔)；而魚油則含維生素E和不飽和脂肪酸EPA及 DHA。

ê維生素B6–維持神經系統健康(抗憂鬱)

ê蛋白質–維持肌肉不流失(抗肌少症)   

銀髮族比一般人需要更多的蛋白質，因為流失的比別人快。素食者，每日至少吃3顆蛋，過去說一天不超過一顆蛋，怕膽固醇過高，但長期研究發現-膽固醇大分子不易吸收，錯怪蛋了。膽固醇過高是因身體發炎，80%的膽固醇是內生成，所以一天吃5顆蛋也是沒問題的。

¢體重管理的重要性《理想標準體重BMI=18.5~24 。公式BMI=體重(kg)/身高(m)/身高(m)》

1.一天的水量要 體重kg×30cc (起床後喝350cc溫開水增加腸道壓力促進排便；其餘喝水原則：10分鐘內不得喝超過150cc，因腸道僅5公尺，喝超過的水並不會浸潤到細胞而是造成頻尿。睡前2小時少喝水以免夜尿影響睡眠，睡眠不足會造成成年人體重增加、青少年發育遲緩。)

2.先吃一半蔬菜，肉跟澱粉一起吃 (透過咀嚼產生飽足感，胃消化傳達到大腦要15分鐘，先讓蔬菜佔據胃的一部份空間，降低肉和澱粉的吸收率。)

3.油炸及高糖食物一天不超過一次(油炸食物自由基含量多，一週最多一次，讓肝有修復的時間)

4.下午2點以後 不吃水果 (沒有消耗掉的果糖很容易變成脂肪)

5.晚上8點以後 不進食飲酒 (睡前三小時不要進食)

6.晚餐只吃 七分飽 (食量採-早餐最多、午餐次之、晚餐最少)

7.均衡飲食 不暴飲暴食

¢維生素B群的重要性

—補充過量的B群會使得排尿偏黃。

—維生素 B6 可增進神經系統的健康，對光敏感,宜減少光害。《牛奶含B2也不宜光照。B6食物來源：糙米、酵母、香蕉(失戀吃香蕉皮是有根據的，皮可先過熱殺菌)、菠菜..等。 缺乏：皮脂漏疹、小球型貧血、失眠、精神憂鬱。》

¢維生素 B12 有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。食物來源：肝臟、肉類。—長期素食者可能比較容易記憶力喪失，應加強維生素B12攝取。(所有的維生素B群都是水溶性，攝取過量則排出，除了B12可儲存在肝臟。一般的酵母菌含所有的B群，除了B12。不食肉者每日至少吃3顆蛋，蛋黃含較高的B12)

¢視力保健   

近來媒體、廠商的渲染，誇大了葉黃素在視力保健的功效，葉黃素作用位置在黃斑區，抗氧化並吸收藍光，預防視網膜黃斑區病變，它與白內障的水晶體無關。而眼睛和血糖有關，1/3的黃斑部病變來自糖尿病，糖尿病引發的不僅止於截肢，還有失明，所以體重控制很重要。脂肪會影響胰島素，讓它變得不敏感而失常。葉黃素是脂溶性，補多了會傷肝，每日需要量6mg，補充上限 30mg，不建議補充劑量過高的營養素，因為每日多餘的營養素存在肝臟會造成慢性肝病。—葉黃素需要搭配玉米黃素食用(協同作用)，—不能與β胡蘿蔔素一起食用(抵消作用)。

—花青素-有效鬆弛睫狀肌緊張；促進眼睛微血管血液循環、減輕近遠視及眼睛疲勞。(食物來源：黑豆水、蝶豆花、葡萄、藍莓、茄子..等)       

¢軟骨是第二型膠原蛋白

葡萄糖胺作用主要是潤滑，對初期退化性關節炎有效（體重過重會造成退化性關節炎）。注意事項：高納－高血壓；過敏－蝦蟹殼來源；鹼性－飯前，跟鈣片分開吃。

可選擇植物性葡萄糖胺;不建議食用液體的，因添加甜味劑和至少2種防腐劑。

¢骨質疏鬆症

—存骨本要趁早，因為30歲之後只出不進。—65歲女性骨質疏鬆率比男性高5倍，因雌性激素減少，鈣質流失多五倍。—預防骨鬆～高鈣飲食、曬太陽、適度運動與荷重、減少咖啡和磷酸飲料(可樂、魚丸、貢丸、餃類..等含磷酸)。

—鈣質，有助維持於骨骼與牙齒的正常發育及健康、肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性、幫助血液正常的凝固功能。—鈣質過量：腎結石、影響鐵、鋅、鎂和磷的吸收。—食物來源：乳酪、小魚乾、豆類、芥藍菜、黑芝麻。

¢納豆激酶，可溶解血栓並刺激體內產生尿激酶，尿激酶會隨著年齡增長而減少，因此補充納豆激酶可預防血栓；食用納豆理想時間為晚上，方便夜間血液緩速流動時溶血栓。

¢紅麴，可降膽固醇，但自製紅麴和市售紅麴大多含有害物質橘黴素，應慎選合格安全的產品食用。膽固醇高是因身體發炎，如補充紅麴仍抽菸喝酒則無助於降膽固醇，應先阻斷發炎機制再補充。《注意事項：1.劣質紅麴所含的 橘黴素 (紅麴毒素) 極少量也會造成不可逆的肝腎毒性；2.過敏反應、橫紋肌溶解；3.服用藥物，交互作用– 先諮詢醫師》

¢成份表～依照含量多寡、依序排列。(範例：—B群-多指天然酵母、但B12是額外的人工添加物；—碳酸鈣-分散水活性；—氫化棉籽油-黏著劑，氫化-如乳瑪琳，會產生反式脂肪酸；—明膠-膠原蛋白，其成份為牛皮或豬皮。—牡蠣殼粉＝碳酸鈣；—菠菜濃縮素-天然+化學-葉酸；—葡萄糖酸亞鐵-礦物質的鐵，易產生噁心,便祕；—二氧化矽-防潮劑

¢保健食品的挑選原則

—選“食品級”或“藥品級”?? 藥品級劑量高，不建議長期食用。(—不可將合利他命當作補充維生素B群食用，一旦身體對藥品產生依賴，日後遇重大病痛將無藥可醫。—食品的加工產線和藥品的加工產線是分線、分廠、分照，藥廠不得做食品、食品廠不得做藥品)

—選”天然原料＂或”化學合成原料”??若完全天然，比較安全。

—選便宜、份量多?? 貴不絕對一定好；便宜絕對沒好貨。

—詳細閱讀”原料成分”及”營養標示”，成分標示不全的產品～不要買。

¢選擇保健食品的正確觀念

1.天然原料來源，劑量要低，吸收度要高 (過多的營養素會造成肝腎負擔)

2.成分不要太複雜，最好無添加化學合成物

3.最好不要選擇”綜合”維他命(補充所缺的即可)、錠劑(定型成份無益健康)、液劑(防腐劑、甜味劑有害健康)

4.評估自己的飲食習慣，有缺乏才需要補充