高雄晨光扶輪社

這是第三年認養左營國中扶輪之子，如同去年，9/7下午與高雄中區社於左營國中視聽中心辦理捐贈儀式。WP社長伉儷帶領社友、夫人們出席，左營國中蔡智文校長對於兩社社友的熱心認養除了感謝還是感謝，他提醒學生們要心存感恩，日後和扶輪社友一樣奉獻社會。

WP社長希望這認養經費可以減輕學生們些許的經濟負擔；身為左營國中家長會榮譽會長的P.P. Tom很高興牽引晨光社認養左營國中扶輪之子邁入第三年，期望這份善緣可以持續久遠。雖然很少出席例會，高雄市議員邱俊憲Frank仍關心社內大小事，對於晨光社辦理的各項社區服務，深感榮耀、感謝與感動。地區扶輪之子委員P.P. Grace舉一位失親的扶輪之子從扶輪獎助金得到栽培、最後成為秘魯共合國駐台大使的真實案例來勉勵學生～我們無法決定出生，但可以經由努力、透過扶輪的獎助金申請助學成功。有感於高科技產業造成許多產業外移，高技術能力對應於高薪酬加劇了高低薪資落差，D.G.E. Alfred認為扶輪人除了認養扶輪之子幫助孩子減輕求學壓力，也可以協助他們在職涯規劃找尋有潛力的產業，擁有高技能高薪酬才能翻轉貧困人生。

兩社所認養的扶輪之子代表透過簡短的志向分享讓大家了解他們的優秀與勤奮，左營國中家長會會長/高雄中區社P.P. Max感謝晨光社和中區社對學生的關懷，加碼分送每位學生餐點一份，讓捐贈儀式更添甜蜜溫暖。

高雄晨光扶輪社

專題演講：銀髮族營養保健指南

主講人：國際註冊營養師林凱建博士 2023.08.25

在北德留學七年期間，因為天氣寒冷，經常大口吃肉喝啤酒，讓身高未達180公分的林博士體重重達105公斤，那期間他罹患呼吸中止症，記憶力衰退了三成，他意識到必須終止肥胖和疾病蔓延，於是運用自身國際註冊營養師-調理亞健康、體重管理等的營養專長，調整飲食、作息和運動減重找回健康。

如何吃得健康?在德國，小感冒或不適時醫生會開薄荷茶-喉嚨痛、鼠尾草茶-肚子痛、洋甘菊茶-失眠…來緩解症狀，用全天然的營養素來平衡身體，讓身體恢復自癒能力，博士受益良多，回台後推廣”真食革命”和自然醫學，鼓勵大家從天然食物攝取所需的營養素。

國健署公布107年最新版「每日飲食指南」將—全榖雜糧取代五穀根莖；—蛋白質來源，雞蛋優於肉類；—全脂、低脂乳品一樣好；—堅果類每日約13-14顆，腎臟病者不宜吃；—蔬、果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、油脂與堅果種子、水、均衡飲食更健康。(—食物餐盤建議～全穀1/4、優質蛋白1/4、蔬菜1/3、水果不足1/5、水。)

ê體脂計是利用電流在人體內傳導的速率來計算體脂含量，含水(肌肉量)多則傳導快，含脂肪多則傳導慢。水是人體70%體液的來源，排毒需經由水，故應多喝白開水。

¢銀髮族的營養需求～與一般成人(30-50歲)相似，營養素需求增加～

ê維生素D–幫助人體對鈣質利用 (防骨鬆)；維護肌肉健康和功能 (防跌倒)；增強先天免疫與抗菌力 (抗感冒)

—維生素D可將血液中較多的鈣存至骨骼、也可將骨骼的鈣帶到血液裡；葉綠色蔬菜所含的維他命K可以將鈣固定於骨骼裡，稱為固鈣素。

—曬太陽有助體內生成維生素D；擦防曬乳會阻礙維生素D生成。

—吃魚肝油可補充維生素D、A，不建議大量補充此類保健品，因為是脂溶性營養素，若過量儲存在肝臟，會造成肝臟發炎，反而成為身體負擔)；而魚油則含維生素E和不飽和脂肪酸EPA及 DHA。

ê維生素B6–維持神經系統健康(抗憂鬱)

ê蛋白質–維持肌肉不流失(抗肌少症)

銀髮族比一般人需要更多的蛋白質，因為流失的比別人快。素食者，每日至少吃3顆蛋，過去說一天不超過一顆蛋，怕膽固醇過高，但長期研究發現-膽固醇大分子不易吸收，錯怪蛋了。膽固醇過高是因身體發炎，80%的膽固醇是內生成，所以一天吃5顆蛋也是沒問題的。

¢體重管理的重要性《理想標準體重BMI=18.5~24 。公式BMI=體重(kg)/身高(m)/身高(m)》

1.一天的水量要體重kg×30cc (起床後喝350cc溫開水增加腸道壓力促進排便；其餘喝水原則：10分鐘內不得喝超過150cc，因腸道僅5公尺，喝超過的水並不會浸潤到細胞而是造成頻尿。睡前2小時少喝水以免夜尿影響睡眠，睡眠不足會造成成年人體重增加、青少年發育遲緩。)

2.先吃一半蔬菜，肉跟澱粉一起吃 (透過咀嚼產生飽足感，胃消化傳達到大腦要15分鐘，先讓蔬菜佔據胃的一部份空間，降低肉和澱粉的吸收率。)

3.油炸及高糖食物一天不超過一次(油炸食物自由基含量多，一週最多一次，讓肝有修復的時間)

4.下午2點以後不吃水果 (沒有消耗掉的果糖很容易變成脂肪)

5.晚上8點以後不進食飲酒 (睡前三小時不要進食)

6.晚餐只吃七分飽 (食量採-早餐最多、午餐次之、晚餐最少)

7.均衡飲食不暴飲暴食

¢維生素B群的重要性

—補充過量的B群會使得排尿偏黃。

—維生素 B6 可增進神經系統的健康，對光敏感,宜減少光害。《牛奶含B2也不宜光照。B6食物來源：糙米、酵母、香蕉(失戀吃香蕉皮是有根據的，皮可先過熱殺菌)、菠菜..等。缺乏：皮脂漏疹、小球型貧血、失眠、精神憂鬱。》

¢維生素 B12 有助於紅血球的形成。增進神經系統的健康。食物來源：肝臟、肉類。—長期素食者可能比較容易記憶力喪失，應加強維生素B12攝取。(所有的維生素B群都是水溶性，攝取過量則排出，除了B12可儲存在肝臟。一般的酵母菌含所有的B群，除了B12。不食肉者每日至少吃3顆蛋，蛋黃含較高的B12)

¢視力保健

近來媒體、廠商的渲染，誇大了葉黃素在視力保健的功效，葉黃素作用位置在黃斑區，抗氧化並吸收藍光，預防視網膜黃斑區病變，它與白內障的水晶體無關。而眼睛和血糖有關，1/3的黃斑部病變來自糖尿病，糖尿病引發的不僅止於截肢，還有失明，所以體重控制很重要。脂肪會影響胰島素，讓它變得不敏感而失常。葉黃素是脂溶性，補多了會傷肝，每日需要量6mg，補充上限 30mg，不建議補充劑量過高的營養素，因為每日多餘的營養素存在肝臟會造成慢性肝病。—葉黃素需要搭配玉米黃素食用(協同作用)，—不能與β胡蘿蔔素一起食用(抵消作用)。

—花青素-有效鬆弛睫狀肌緊張；促進眼睛微血管血液循環、減輕近遠視及眼睛疲勞。(食物來源：黑豆水、蝶豆花、葡萄、藍莓、茄子..等)

¢軟骨是第二型膠原蛋白

葡萄糖胺作用主要是潤滑，對初期退化性關節炎有效（體重過重會造成退化性關節炎）。注意事項：高納－高血壓；過敏－蝦蟹殼來源；鹼性－飯前，跟鈣片分開吃。

可選擇植物性葡萄糖胺;不建議食用液體的，因添加甜味劑和至少2種防腐劑。

¢骨質疏鬆症

—存骨本要趁早，因為30歲之後只出不進。—65歲女性骨質疏鬆率比男性高5倍，因雌性激素減少，鈣質流失多五倍。—預防骨鬆～高鈣飲食、曬太陽、適度運動與荷重、減少咖啡和磷酸飲料(可樂、魚丸、貢丸、餃類..等含磷酸)。

—鈣質，有助維持於骨骼與牙齒的正常發育及健康、肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性、幫助血液正常的凝固功能。—鈣質過量：腎結石、影響鐵、鋅、鎂和磷的吸收。—食物來源：乳酪、小魚乾、豆類、芥藍菜、黑芝麻。

¢納豆激酶，可溶解血栓並刺激體內產生尿激酶，尿激酶會隨著年齡增長而減少，因此補充納豆激酶可預防血栓；食用納豆理想時間為晚上，方便夜間血液緩速流動時溶血栓。

¢紅麴，可降膽固醇，但自製紅麴和市售紅麴大多含有害物質橘黴素，應慎選合格安全的產品食用。膽固醇高是因身體發炎，如補充紅麴仍抽菸喝酒則無助於降膽固醇，應先阻斷發炎機制再補充。《注意事項：1.劣質紅麴所含的橘黴素 (紅麴毒素) 極少量也會造成不可逆的肝腎毒性；2.過敏反應、橫紋肌溶解；3.服用藥物，交互作用– 先諮詢醫師》

¢成份表～依照含量多寡、依序排列。(範例：—B群-多指天然酵母、但B12是額外的人工添加物；—碳酸鈣-分散水活性；—氫化棉籽油-黏著劑，氫化-如乳瑪琳，會產生反式脂肪酸；—明膠-膠原蛋白，其成份為牛皮或豬皮。—牡蠣殼粉＝碳酸鈣；—菠菜濃縮素-天然+化學-葉酸；—葡萄糖酸亞鐵-礦物質的鐵，易產生噁心,便祕；—二氧化矽-防潮劑